Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

98
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny angażować do pracy wszystkie mięśnie, nie tylko mięsień prosty. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha i robić to prawidłowo? Zapraszamy do lektury!

Z jakich mięśni składa się ludzki brzuch? Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Jeśli zależy Ci na pięknym, zadbanym i płaskim brzuchu, zanim przystąpisz do ćwiczeń, warto poznać jego anatomiczną budowę. Główną funkcją mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych oraz stabilizacja kręgosłupa i sylwetki.

Na mięśnie brzucha składają się:

  • Mięśnie skośne brzucha (zewnętrzny oraz wewnętrzny)
  • Mięsień poprzeczny brzucha
  • Mięsień prosty brzucha
  • Mięsień piramidowy brzucha
  • Mięsień czworoboczny lędźwi
  • Mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi

W trakcie wykonywania standardowych brzuszków najsilniej pracuje rozpościerający się aż do miednicy mięsień prosty. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Cała sztuka polega na tym, by angażować do pracy nie tylko mięsień prosty, ale i pozostałe grupy mięśni. Im więcej różnych rodzajów brzuszków włączysz w plan treningowy, tym szybciej uda Ci się wyszczuplić sylwetkę i pozbyć oponki!

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu?

Prawidłowo wykonywane brzuszki powinny  angażować mięśnie skośne brzucha, a także pozostałe elementy muskulatury, takie jak mięsień poprzeczny i prosty oraz mięsień piramidowy, który napina się razem z mięśniem prostym brzucha. Warto włączyć do ćwiczeń tzw. skrętoskłony (zginanie tułowia w pozycji leżącej, po ukosie do kolana), grzbiety oraz nożyce pionowe (ruchy nogami przypominające nożyce, wykonywane nisko nad ziemią, w pozycji leżącej na plecach). Ćwiczenia te można wykonywać na karimacie, bez specjalistycznego sprzętu, ale kluczem do sukcesu jest tutaj systematyczność i regularność.

Jak często ćwiczyć? Co jeszcze można zrobić?

Aby zaobserwować wyraźne efekty, powinno się ćwiczyć około 20 minut dziennie. Tzw. oponka może powstawać w wyniku działania wielu czynników, nie tylko zaniedbania aktywności fizycznej. Poza regularnymi ćwiczeniami warto zadbać o regularny i zdrowy sen, a także dietę. Podstawa to ograniczenie soli w posiłkach oraz ilości spożywanych produktów typu fast food.

Dieta na płaski brzuch powinna być bogata w błonnik, składać się z dużej ilości owoców i warzyw oraz produktów pochodzenia mlecznego, a także zawierać produkty pełnoziarniste.

Aby cieszyć się płaskim brzuchem, należy unikać takich produktów, jak:

  • ser żółty
  • dania mączne
  • dania smażone
  • warzywa strączkowe
  • boczek oraz słonina