Białka proste i złożone – w których produktach można j...
Rozgrzewka to jeden z najważniejszych elementów treningu, niezależnie od rodzaju dyscypliny i sportu. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Poznaj zestawy ćwiczeń, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji!
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Rozgrzewka to jeden z najważniejszych elementów treningu. Jej celem jest przygotowanie ciała do wykonywania określonych ruchów, pobudzenie układu nerwowego oraz przygotowanie pozostałych układów ludzkiego organizmu do intensywnego wysiłku. Nie warto bagatelizować znaczenia rozgrzewki, ćwiczenia rozgrzewające powinny być wykonywane bez pośpiechu i ze starannością.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka w zależności od dyscypliny?
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka chroni ciało przed urazami i kontuzjami w czasie intensywnego treningu. Rozgrzewka powinna się składać z kilku etapów, a rodzaj ćwiczeń powinien być dostosowany do działań, które będą wykonywane przez ciało w trakcie treningu.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Standardowa rozgrzewka składa się z kilku etapów:
- Ćwiczenia cardio – ich celem jest pobudzenie układu krążenia i oddechowego
- Ćwiczenia rozgrzewające stawy i więzadła
- Ćwiczenia rozgrzewające odpowiednie partie mięśniowe
- Rozciąganie dynamiczne
Przykładowa kilkunastominutowa rozgrzewka
Ćwiczenia rozgrzewające można zacząć od tzw. przebieżki, czyli rozgrzewki ogólnej. Na rozgrzewkę ogólną mogą się składać: trucht, jazda na rowerku stacjonarnym lub wykonywanie podskoków. Następnie należy przejść do ćwiczeń rozgrzewających stawy, więzadła i mięśnie. W tym celu wykonuje się krążenia barków i ramion, bioder i tułowia oraz kolan. Nie należy również zapominać o rozgrzewce mięśni karku i ruchach kolistych głowy, a także naprzemiennych wymachach nogami i półprzysiadach.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?
Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem trwa kilka minut. Dzięki niej można biegać szybciej i na większe dystanse, minimalizuje się również ryzyko złapania kontuzji w trakcie ćwiczeń.
W skład rozgrzewki przed bieganiem wchodzą:
- Zakroki wykonywane w kilkunastu powtórzeniach
- Skoki na jednej nodze wykonywane przez 2 minuty
- Skłony na jednej nodze, wykonywane w kilkunastu powtórzeniach
- Deska na łokciach z unoszeniem nogi
Ćwiczenia te stabilizują mięśnie korpusu, rozgrzewają mięśnie pośladkowe, rozluźniają mięśnie ud i wzmacniają łydki oraz mięśnie stabilizujące kostkę.
