Białka proste i złożone – w których produktach można j...
Bieganie to uniwersalny, łatwy i tani sport, który można uprawiać niezależnie od wieku oraz kondycji. Jogging pomaga wymodelować sylwetkę, poprawić kondycję i nastrój, przyspiesza metabolizm oraz wzmacnia serce. Jak zdrowo biegać, by nie nabawić się urazów? Podpowiadamy!
Jak zdrowo biegać? Na co zwrócić uwagę?
Zanim zaczniesz uprawiać jogging, zadbaj o wygodne i dobre buty do biegania oraz ubranie sportowe, które nie będzie krępowało ruchów. Obuwie powinno Ci zapewnić komfort podczas aktywności fizycznych oraz amortyzację i stabilizację dla stopy. Powinno być również dostosowane do podłoża, po którym zazwyczaj biegasz. Dzięki profesjonalnym butom do biegania uchronisz swoje ciało (a zwłaszcza kręgosłup oraz stawy) przed nieprzyjemnymi urazami.
Jak zdrowo biegać? Czy można uprawiać jogging na czczo?
Lekarze odradzają ćwiczenia na pusty żołądek. Bieganie na czczo może się przyczynić do niedoborów węglowodanów we krwi i spalania mięśni, spadku cukru we krwi oraz wycieńczenia organizmu. Najzdrowiej jest zjeść na pół godziny przed bieganiem lekką przekąskę, typu kanapka, banan, baton energetyczny lub koktajl.
Jak zdrowo biegać, by schudnąć i nie nabawić się kontuzji?
Aby zdrowo biegać, organizm powinien być stopniowo przyzwyczajany do wysiłku. Warto przeplatać bieg z marszem i stopniowo wydłużać treningi oraz dystans. Przed bieganiem należy każdorazowo wykonać rozgrzewkę, by zapobiec kontuzjom. Najważniejsze, by dobrze rozgrzać stawy skokowe, kolanowe, biodrowe oraz ramiona i barki, a także rozciągnąć ciało i rozgrzać mięśnie oraz ścięgna.
Prawidłowa postawa w trakcie biegania to:
- głowa wyciągnięta przed siebie
- ręce zgięte w łokciach na wysokości brzucha
- plecy ustawione niemal prostopadle do podłoża (wyprostowany tułów)
Pomiędzy treningami należy zaplanować 1, maksymalnie 2 dni przerwy, by zregenerować organizm i uniknąć urazów, a w trakcie biegania należy co 15 – 20 minut uzupełniać płyny. Bardzo ważne jest pozytywne nastawienie oraz właściwe tempo biegu. Aby efektywnie poprawić kondycję i zrzucić kilka zbędnych kilogramów, nie trzeba się od razu forsować, ale należy zadbać, by treningi były systematyczne.
Bezpieczny plan ćwiczeń to biegi 3 razy w tygodniu po około 30 – 40 minut. Intensywność treningów można stopniowo zwiększać, poprzez wydłużanie dystansu, o 10% każdego tygodnia ćwiczeń. Poza ćwiczeniami warto dbać o należyty wypoczynek w nocy, zdrową dietę i odpowiednią ilość spożywanych płynów, by nie przeciążyć organizmu.
