Białka proste i złożone – w których produktach można j...
Kalistenika to trening siłowy składający się z ćwiczeń z własną masą ciała, mający na celu zwiększenie wytrzymałości oraz siły. Czy da się ćwiczyć bez sprzętu? Jak powinna wyglądać kalistenika w domu? Zapraszamy do lektury!
Kalistenika – co to za trening?
Kalistenika to trening siłowy, którego początki sięgają Starożytności. Słowa kallos oraz sthenos odnoszą się do dwóch bardzo ważnych wartości, mianowicie piękna oraz siły. Charakterystyczną cechą treningu typu kalistenika jest praca z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Aby efektywnie trenować, nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu, ani siłowni, wystarczy odrobina wolnego czasu, chęci i samozaparcie. Kalistenika w domu może być praktykowana 3 razy w tygodniu, w trzech seriach składających się z 5 różnych ćwiczeń. W ten sposób mogą ćwiczyć nawet początkujący!
Kalistenika w domu – jaki sprzęt będzie potrzebny do ćwiczeń?
Sprzęt, który wystarczy, by rozpocząć treningi w domowym zaciszu to drążek rozporowy oraz pusty kawałek ściany. Pomocne mogą być również dwa krzesła, odwrócone do siebie tyłem (które posłużą, jako poręcze do ćwiczeń). Pierwszym krokiem do sukcesu jest ustalenie planu treningowego.
Kalistenika w domu – przykładowe ćwiczenia
Kalistenika w domu to przede wszystkim ćwiczenia na ziemi, ćwiczenia na poręczach (lub w warunkach domowych – dwóch krzesłach), ćwiczenia na drążku oraz ćwiczenia w pozycji opartej o ścianę. Na trening składają się zarówno ćwiczenia na brzuch (unoszenia nóg), klatkę piersiową (pompki), jak i na nogi (przysiady, wykroki, glute bridge) oraz plecy i barki (podciąganie na drążku, pompki na poręczach). Im bardziej zaawansowany poziom ćwiczącego, tym trudniejsza technika wykonywania ćwiczeń. Na początek warto zacząć od prostych wariantów.
Przykładowy plan treningowy
Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:
- Rozgrzewka – 10 minut truchtu + ćwiczenia rozciągające
- Przysiady + wykroki w przód (6 powtórzeń)
- Podciąganie na drążku (z pozycji „broda nad drążkiem” do pełnego wyprostu)(4 powtórzenia)
- Pompki na lekkim podwyższeniu (10 powtórzeń)
- Pompki na poręczach (6 powtórzeń)
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku (10 powtórzeń)
Ćwiczenia należy wykonywać w kilku seriach (np. w pięciu), z minutową przerwą pomiędzy nimi. W kolejne dni można zwiększyć intensywność ćwiczeń i wprowadzić nowe elementy, na przykład tzw. burpess (przysiad, deska, pompka i wyskok wykonywane bez przerwy, jedno po drugim) lub jumping squaw (przysiad z wyskokiem).
