Białka proste i złożone – w których produktach można j...
Szukasz treningu, który pomoże Ci szybko spalić zbędną tkankę tłuszczową? Wypróbuj trening na redukcję! Jakie ćwiczenia warto włączyć w plan?
Trening na redukcję – jak dobrze ćwiczyć?
Trening na redukcję to trening, którego zadaniem jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W skład tej metody treningowej wchodzą nie tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia, ale także właściwie skomponowana dieta.
Trening redukcyjny powinien się składać z różnorodnych ćwiczeń, zarówno aerobowych, jak i siłowych oraz interwałowych. Celem ćwiczeń jest zwiększenie metabolizmu tak, by zredukować jak największe ilości tkanki tłuszczowej. W trakcie ćwiczeń należy monitorować cały czas puls i utrzymywać około 60-70% tętna maksymalnego, by spalać jak najwięcej.
Trening na redukcję – przykładowe ćwiczenia
Przykładowe ćwiczenia wchodzące w skład treningu redukcyjnego to:
- Marszobieg
- Jogging
- Stepper
- Tabata
- Spinning
- Trening z hantlami
- Ćwiczenia na płaski brzuch
- Ćwiczenia interwałowe na rowerku
- Ćwiczenia ze skakanką
- Trening z ekspanderem
Ćwiczenia kardio (np. marszobieg, jogging lub stepper) oraz siłowe należy wykonywać 4 razy w tygodniu, po 6 tygodniach należy wprowadzić do planu także ćwiczenia interwałowe. Między jedną serią ćwiczeń należy zachować odstęp czasu wolnego (cały dzień) na regenerację organizmu.
Trening Split
Specyficzną formą treningu redukcyjnego jest Trening Split. To intensywny trening rozłożony na od 3 do 5 dni, który pozwala osiągnąć zamierzone cele w bardzo krótkim czasie. Przykładowy harmonogram treningu redukcyjnego Split wygląda następująco:
- Dzień I – trening klatki piersiowej i barków (np. ćwiczenia z hantlami)
- Dzień II – trening mięśni grzbietu i brzucha (ćwiczenia na drążku lub ławce)
- Dzień III – przerwa regeneracyjna
- Dzień IV – trening tricepsów i bicepsów (ćwiczenia ze sztangą i hantlami)
- Dzień V – trening nóg i mięśni brzucha
W dni wolne od treningu siłowego należy włączyć treningi aerobowe, by podkręcić metabolizm. Tego typu trening nie obciąża mocno układu nerwowego – wystarczy około 25 minut lekkiego truchty na bieżni, by cieszyć się dobrą kondycją.
UWAGA: Czas trwania treningu w przypadku osób początkujących nie powinien przekraczać 1 godziny. Plan treningowy oraz dietę należy skonsultować z profesjonalnym trenerem, by nie narazić się na zakwasy oraz uszkodzenia układu ruchu.
